Проблема з використанням алкоголю як допоміжного засобу для сну
Алкоголь викликає сонливість. Це призвело до поширеної помилки, що вона може допомогти заснути. До 20% американців повідомляють, що вживають алкоголь як допомогу для сну. Однак алкоголь негативно впливає на якість вашого сну, а також на те, як довго ви можете розраховувати на сон. Вживання алкоголю перед сном викликає перерваний сон через побічні ефекти, такі як нічна пітливість і порушення швидкого сну. Алкогольна залежність і порушення сну часто є супутніми – люди страждають одночасно. Пов'язані з алкоголем розлади сну включають безсоння, апное сну та денну втому. Алкоголь зменшує початкову кількість часу, необхідного для того, щоб заснути. Однак це призводить до порушення сну. Проблема з використанням одного напою в якості допомоги для сну, полягає в тому, що, хоча він може працювати спочатку, в кінцевому підсумку ваше тіло розвиває толерантність до нього. В результаті, ви можете виявити, що вам потрібно все більше і більше рівнів алкоголю, щоб заснути, що може призвести до алкоголізму. Використання алкоголю в якості допомоги для сну небезпечно, оскільки це може призвести до залежності і навіть алкоголізму. Один напій перед сном може не впливати на якість або тривалість сну. Однак вплив алкоголю на сон безпосередньо корелює – чим більше алкоголю споживається, тим гірше вплив на сон.
Як алкоголь перериває сон?
Після декількох напоїв, особливо у людей, які не п'ють багато, люди часто повідомляють суб'єктивно неглибокий сон і часті пробудження в середині ночі, згідно зі спільним дослідженням Державного університету Уейна та Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізму. Перерваний сон може бути викликаний різними факторами, всі вони пов'язані з вживанням алкоголю:
- Алкоголь викликає більш різкі переходи між стадіями сну, викликаючи більш яскраві сни
- Алкоголь є сечогінним засобом , а це означає, що він може викликати необхідність користуватися туалетом вночі
- Алкоголь викликає хропіння і апное сну
- Алкоголізм може викликати або погіршити наслідки безсоння
- Алкоголь приносить на нічну пітливість, яка може бути особливо проблематичною для людей, які вже мають тенденцію спати гаряче
Чому алкоголь викликає нічну пітливість?
Вживання алкоголю трохи знижує температуру ядра тіла з подальшим підвищенням. Терморегуляція під час сну є ключем до підтримки гомеостазу сну (підтримання тіла уві сні). Під час другої стадії легкого сну температура ядра тіла знижується. Більш прохолодна температура тіла сприяє здатності організму спати. Ось чому фізичні вправи пізно вночі можуть перешкодити вашій здатності заснути – це заряджає вас енергією і підвищує температуру тіла. Дозволяючи температурі тіла знижуватися, алкоголь спочатку допомагає вам заснути. Однак, як тільки ефекти зношуються, ваше тіло протидіє йому відповідним передчасним підвищенням температури тіла. В результаті люди, які сильно п'ють перед сном, прокидаються раніше, ніж очікувалося.
Чи може вживання алкоголю викликати апное сну?
Невпорядковане дихання, диссомнія, що вражає мільйони людей, погіршується алкоголем. Існує зв'язок між обструктивним апное сну і споживанням алкоголю. Поїлки можуть відчувати апное, якщо тільки на ніч. Алкоголь погіршує дихання уві сні, розслабляючи м'язи горла. Коли м'язи горла розслабляються, вони звужуються і перешкоджають дихальним шляхам, що призводить до хропіння. Навіть люди, які зазвичай не хропуть, роблять це, якщо вони п'ють напередодні ввечері. Хропіння без апное може проявляти симптоми апное, якщо вони пили. Споживання алкоголю також впливає на дихальний центр мозку, маскуючи ефект низького рівня кисню в крові, можливо, пошкоджуючи тканини. Симптоми похмілля, пов'язані зі спробами організму метаболізувати алкоголь, часто частково пов'язані з розладом дихання уві сні.
Зв'язок між алкоголізмом і безсонням
Безсоння частіше п'ють перед сном, ніж хороші сплячі. Знаючи здатність алкоголю скоротити час затримки сну, безсоння може бути більш імовірно, щоб випити перед сном – самолікування з тим, що знаходиться в шафі для спиртних напоїв. Можливо, це працює як короткострокове виправлення, але для більшості людей це не довгострокове рішення. Часте вживання алкоголю може призвести до залежності і постійного вживання, оскільки алкоголь змінює цикл сну. Безсоння і алкоголізм можуть бути як хронічними захворюваннями, так і часто є супутніми захворюваннями (існують разом). Фрагментація сну і труднощі в підтримці сну поширені у алкоголіків – як тих, хто п'є, так і тих, хто намагається кинути палити. Проблеми зі сном часто відчувають люди, які скорочують споживання алкоголю. Алкоголіки в програмах відновлення повинні пам'ятати про це. Безсоння є як симптомом відміни, так і алкогольної залежності, тому алкоголіки, швидше за все, зіткнуться з проблемами сну, незважаючи ні на що. Безсоння не тільки більш поширена у алкоголіків, які не намагаються кинути палити (за оцінками, до 45%),, але процес детоксикації під час відмови ще більше збільшує ймовірність безсоння. Дослідження алкоголіків, які кинули пити, виявили, що для сну потрібен деякий час, щоб повернутися до нормальної моделі. Наркомани фрагментували сон, а фрагментація сну зберігається утримувачів більше року. Затримка сну повертається до норми через кілька місяців після відмови. Насправді, поганий сон і дискомфорт, який він приносить, вважаються основною причиною рецидивусеред алкоголіків, які намагаються кинути палити. Також є причинно-наслідковий зв'язок, що біжить у зворотному напрямку. Люди, які не отримують хороший нічний сон і втомилися протягом дня, можуть бути більш схильні пити ввечері. Якщо ви думаєте, що можете бути схильні до ризику алкоголізму, ви можете знайти допомогу через Анонімних Алкоголіків або Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму.
Вплив алкоголю на мозкову хвильову активність під час сну
Хронічне вживання алкоголю порушує функцію кальцієвих каналів в таламусі, який є частиною мозку, що бере участь в регуляції сну. Навіть для безалкогольних алкоголіків вживання алкоголю змінює мозкову хвильову активність, що відчувається під час сну. Це нормально для вашої мозкової хвилі діяльності змінюватися протягом ночі відповідно до різних стадій сну. Коли ви прокидаєтеся, ви відчуваєте альфа-мозкові хвилі. На етапах не-швидкого сну ви переходите від тета-хвиль до шпинделевих хвиль до повільних хвиль, і, нарешті, дельта-хвиль. Як тільки ви входите в швидкий сон, ваш мозок проявляє альфа-хвилі, подібні до тих, які відчуваються під час неспання. Люди, які вживають алкоголь перед сном, як правило, демонструють більшу кількість альфа-мозкових хвиль і дельта-хвиль, ніж ті, хто цього не робить. Поєднання цих двох типів мозкової хвилі діяльності заважає вашому циклу сну і здатності отримати по-справжньому відновлювальний сон.
Чи впливає алкоголь на швидкий сон?
Ваше тіло вимагає всього циклу сну, щоб отримати переваги хорошого нічного сну. Швидкий сон, зокрема, становить близько 25 відсотків циклу сну. Швидкий сон – це коли сни відбуваються, і ви відчуваєте параліч м'язів. Під час цієї критичної стадії сну ваш розум і тіло оновлюються. Під час швидкого сну мозок відновлює нейромедіатори, такі як серотонін і дофамін. Ці хімічні речовини безпосередньо пов'язані з вашим настроєм, тому відсутність швидкого сну часто призводить до примхливості, дратівливості та загального погіршення настрою. Відсутність швидкого сну також пов'язана зі зниженою концентрацією уваги, порушенням пам'яті і рухових навичок. Багато безсоння приймають напій з віскі або вина перед сном, щоб зменшити затримку сну. Хоча алкоголь допомагає людям швидше заснути, було показано, що вживання алкоголю призводить до низької якості сну, що вимірюється нічним пробудженням (фрагментованим сном) і зменшенням часу, проведеного в швидкому сні. У контрольованих дослідженнях з моніторингом ЕЕГ дослідники виявили, що REM пригнічується на початку ночі, але ефект відскоку REM може виникнути в другій половині ночі.
Що таке ефект відскоку REM?
"Ефект відскоку" відноситься до ефекту алкоголізму протягом другої половини циклу сну. Вживання достатньої кількості алкоголю, щоб досягти рівня алкоголю в крові від 0,06 до 0,8 протягом однієї години після засипання, допомагає викликати сон. Однак, як тільки ваше тіло обробляє алкоголь, ваше тіло розбудить вас через чотири-п'ять годин і перерве пізню частину ночі, коли ви проводите більше часу в швидкому сні. Як тільки ваше тіло обробляє алкоголь, ваше тіло легко стимулюється вашим оточенням. В результаті люди, які вживають алкоголь, часто прокидаються вночі або легше виявляються порушеними. Алкоголь, як правило, швидко метаболізується, тому на півдорозі ночі концентрація алкоголю в крові знижується приблизно до нуля. Метаболіти все ще навколо, і наслідки алкоголю зберігаються (саме звідти похмілля походить). З часом раннє пробудження від швидкого сну може призвести до безсоння. Алкоголіки також більш схильні до безсоння, особливо в періоди відміни.
Чи впливає алкоголь на алкоголь по-різному для чоловіків або жінок?
Є деякі докази того, що в цілому чоловіки і жінки по-різному реагують на алкоголь. Дослідження молодих дорослих жінок показало, що алкоголь збільшує їх час у глибокому сні, одночасно скорочуючи швидкий сон. Чоловіки, з іншого боку, відчувають зниження як глибокого, так і швидкого сну після вживання алкоголю. Це дуже загальні тенденції, і індивіди широко відрізняються своїми реакціями. Більш недавнє дослідження показало, що на жіночий сон більше впливає алкоголь, ніж на чоловіків, можливо, через те, що жінки метаболізують алкоголь швидше, ніж чоловіки. Жінки також більш схильні до безсоння, яке часто співіснує з алкоголізмом.
