Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це розмовна терапія, яка може допомогти вам керувати своїми проблемами, змінивши спосіб мислення та поведінки. Він найчастіше використовується для лікування тривоги та депресії, але може бути корисним для інших проблем психічного та фізичного здоров'я.

Як працює КПТ

КПТ заснований на концепції, що ваші думки, почуття, фізичні відчуття і дії взаємопов'язані, і що негативні думки і почуття можуть заманити вас в порочне коло. КПТ спрямована на те, щоб допомогти вам впоратися з величезними проблемами більш позитивним способом, розбивши їх на менші частини. Вам показано, як змінити ці негативні моделі, щоб поліпшити те, як ви себе почуваєте. На відміну від деяких інших розмовних методів лікування, КПТ займається вашими поточними проблемами, а не зосереджується на питаннях з вашого минулого. Він шукає практичні способи поліпшити свій душевний стан на щоденній основі.

Використання для КПТ

Було показано, що КПТ є ефективним способом лікування ряду різних психічних захворювань. На додаток до депресії або тривожних розладів, КПТ також може допомогти людям з:

КПТ також іноді використовується для лікування людей з довгостроковими захворюваннями, такими як:

Хоча КПТ не може вилікувати фізичні симптоми цих станів, це може допомогти людям краще справлятися зі своїми симптомами.

Що відбувається під час сеансів КПТ

Якщо КПТ рекомендується, ви, як правило, проводити сеанс з терапевтом один раз на тиждень або один раз в 2 тижні. Курс лікування зазвичай триває від 5 до 20 сеансів, причому кожен сеанс триває від 30 до 60 хвилин. Під час сеансів ви будете працювати зі своїм терапевтом, щоб розбити ваші проблеми на окремі частини, такі як ваші думки, фізичні почуття та дії. Ви і ваш терапевт проаналізуєте ці області, щоб з'ясувати, чи є вони нереалістичними або марними, і визначити, який вплив вони надають один на одного і на вас. Ваш терапевт потім зможе допомогти вам з'ясувати, як змінити непотрібні думки і поведінку. Після розробки того, що ви можете змінити, ваш терапевт попросить вас практикувати ці зміни у вашому повсякденному житті, і ви обговорите, як ви потрапили під час наступної сесії. Кінцева мета терапії полягає в тому, щоб навчити вас застосовувати навички, які ви дізналися під час лікування, до вашого повсякденного життя. Це повинно допомогти вам впоратися з вашими проблемами і зупинити їх негативний вплив на ваше життя, навіть після закінчення курсу лікування.

Плюси і мінуси КПТ

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може бути настільки ж ефективною, як і медицина при лікуванні деяких проблем психічного здоров'я, але вона не може бути успішною або придатною для всіх. Деякі з переваг КПТ включають:

  • це може бути корисно в тих випадках, коли медицина сама по собі не працювала
  • він може бути завершений за відносно короткий проміжок часу в порівнянні з іншими розмовними методами лікування.
  • високо структурований характер КПТ означає, що він може надаватися в різних форматах, в тому числі в групах, книгах і додатках самодопомоги (ви можете знайти програми та інструменти психічного здоров'я в бібліотеці додатків NHS)
  • вона вчить вас корисним і практичним стратегіям, які можуть бути використані в повсякденному житті, навіть після закінчення лікування

Деякі з недоліків КПТ, які слід враховувати, включають:

  • вам потрібно взяти на себе зобов'язання щодо процесу, щоб отримати від нього максимальну віддачу – терапевт може допомогти і проконсультувати вас, але їм потрібна ваша співпраця
  • відвідування регулярних сесій КПТ і проведення будь-якої додаткової роботи між сесіями може зайняти багато вашого часу
  • він може не підходити для людей з більш складними потребами психічного здоров'я або труднощами в навчанні, оскільки вимагає структурованих сесій.
  • це включає в себе протистояння вашим емоціям і тривогам – ви можете відчувати початкові періоди, коли ви тривожні або емоційно незручні
  • вона зосереджена на здатності людини змінювати себе (свої думки, почуття і поведінку) – це не вирішує будь-яких більш широких проблем в системах або сім'ях, які часто мають значний вплив на чиєсь здоров'я і благополуччя

Деякі критики також стверджують, що, оскільки КПТ вирішує лише поточні проблеми і зосереджується на конкретних питаннях, він не вирішує можливих основних причин психічних захворювань, таких як нещасливе дитинство.

Як знайти КПТ-терапевта

Ви можете отримати психологічну терапію, включаючи КПТ, на NHS. Ви можете звернутися безпосередньо до служби психологічної терапії NHS (IAPT) без направлення від лікаря.

Знайдіть службу психологічної терапії NHS (IAPT)

Або ваш лікар може направити вас, якщо ви віддаєте перевагу. Якщо ви можете собі це дозволити, ви можете оплатити терапію в приватному порядку. Вартість сеансів приватної терапії варіюється, але зазвичай це від 40 до 100 фунтів стерлінгів за сеанс. Британська асоціація поведінкової та когнітивної психотерапії (BABCP) веде реєстр усіх акредитованих терапевтів у Великобританії, а Британське психологічне товариство (BPS) має каталог дипломованих психологів, деякі з яких спеціалізуються на КПТ. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може допомогти вам зрозуміти непереборні проблеми, розбивши їх на менші частини. У КПТ проблеми розбиваються на 5 основних областей:

  • Ситуаціях
  • Думки
  • Емоції
  • Фізичні почуття
  • Дії

КПТ базується на концепції цих 5 областей, які пов'язані між собою і впливають один на одного. Наприклад, ваші думки про певну ситуацію часто можуть вплинути на те, як ви себе почуваєте як фізично, так і емоційно, а також на те, як ви дієте у відповідь.

Чим відрізняється КПТ

КПТ відрізняється від багатьох інших психотерапій тим, що це:

  • прагматичний – допомагає виявити конкретні проблеми і намагається їх вирішити
  • високо структуровані – замість того, щоб вільно говорити про своє життя, ви і ваш терапевт обговорюєте конкретні проблеми і ставите перед собою цілі для досягнення
  • зосереджені на поточних проблемах – це в основному пов'язано з тим, як ви думаєте і дієте зараз, а не намагатися вирішити минулі проблеми
  • співпраця – ваш терапевт не підкаже вам, що робити; вони будуть працювати з вами, щоб знайти рішення ваших поточних труднощів

Зупинка негативних циклів мислення

Існують корисні і марні способи реагування на ситуацію, часто визначаються тим, як ви думаєте про них. Наприклад, якщо ваш шлюб закінчився розлученням, ви можете подумати, що зазнали невдачі, і що ви не здатні мати ще один значущий зв'язок. Це може призвести до того, що ви відчуваєте себе безнадійним, самотнім, пригніченим і втомленим, тому ви перестаєте виходити на вулицю і зустрічатися з новими людьми. Ви потрапляєте в пастку негативного циклу, сидячи вдома на самоті і відчуваючи себе погано про себе. Але замість того, щоб приймати такий спосіб мислення, ви можете прийняти, що багато шлюбів закінчуються, вчитися на своїх помилках і рухатися далі, і відчувати оптимізм щодо майбутнього. Цей оптимізм може призвести до того, що ви станете більш соціально активними, і ви можете почати вечірні заняття і розвинути нове коло друзів. Це спрощений приклад, але він ілюструє, як певні думки, почуття, фізичні відчуття і дії можуть заманити вас в негативний цикл і навіть створити нові ситуації, які змушують вас почувати себе гірше. КПТ спрямована на те, щоб зупинити негативні цикли, такі як ці, розбиваючи речі, які змушують вас почувати себе погано, тривожно або страшно. Роблячи ваші проблеми більш керованими, КПТ може допомогти вам змінити свої негативні моделі мислення та покращити те, як ви себе почуваєте. КПТ може допомогти вам дістатися до точки, де ви можете досягти цього самостійно і вирішувати проблеми без допомоги терапевта.

Експозиційна терапія

Експозиційна терапія є однією з форм КПТ, особливо корисною для людей з фобіями або обсесивно-компульсивним розладом (ОКР). У таких випадках говорити про ситуацію не так корисно, і вам, можливо, доведеться навчитися стикатися зі своїми страхами методичним і структурованим способом за допомогою експозиційної терапії. Експозиційна терапія включає в себе початок з предметів і ситуацій, які викликають тривогу, але тривогу, яку ви відчуваєте в змозі терпіти. Вам потрібно залишатися в такій ситуації від 1 до 2 годин або до тих пір, поки тривога не зменшиться протягом тривалого періоду в півтора рази. Ваш терапевт попросить вас повторити цю вправу впливу 3 рази на день. Після перших кількох разів ви виявите, що ваша тривога не піднімається так високо і не триває так довго. Тоді ви будете готові перейти до більш складної ситуації. Цей процес слід продовжувати, поки ви не вирішите всі предмети та ситуації, які ви хочете перемогти. Експозиційна терапія може включати проведення від 6 до 15 годин з терапевтом, або може бути проведена за допомогою книг самодопомоги або комп'ютерних програм. Вам потрібно буде регулярно практикувати вправи, як це передбачено, щоб подолати ваші проблеми.

Сеанси КПТ

КПТ може проводитися з терапевтом в 1 до 1 сесій або в групах з іншими людьми в аналогічній ситуації з вами. Якщо у вас Є КПТ на індивідуальній основі, ви, як правило, зустрінетеся з терапевтом КПТ протягом від 5 до 20 щотижневих або двотижневих сеансів, причому кожен сеанс триває від 30 до 60 хвилин. Сеанси експозиційної терапії зазвичай тривають довше, щоб переконатися, що ваша тривога зменшується під час сеансу. Терапія може проходити:

  • в клініці
  • на вулиці – якщо у вас є конкретні страхи там
  • у вашому власному будинку – особливо якщо у вас агорафобія або ОКР, пов'язані з конкретним страхом предметів вдома

Ваш терапевт КПТ може бути будь-яким медичним працівником, який був спеціально навчений в КПТ, таких як психіатр, психолог, медсестра психічного здоров'я або лікар.

Перші сеанси

Перші кілька сеансів будуть витрачені на те, щоб переконатися, що КПТ є правильною терапією для вас, і що вам комфортно з процесом. Терапевт буде задавати питання про ваше життя і походження. Якщо ви стурбовані або пригнічені, терапевт запитає, чи заважає це вашій родині, роботі та соціальному життю. Вони також запитають про події, які можуть бути пов'язані з вашими проблемами, лікуванням, яке ви мали, і що ви хотіли б досягти за допомогою терапії. Якщо КПТ здається доречним, терапевт дасть вам знати, чого очікувати від курсу лікування. Якщо це не підходить, або ви не відчуваєте себе комфортно з ним, вони можуть рекомендувати альтернативні методи лікування.

Подальші сеанси

Після початкового періоду оцінки ви почнете працювати з вашим терапевтом, щоб розбити проблеми на їх окремі частини. Щоб допомогти в цьому, ваш терапевт може попросити вас вести щоденник або записати свої думки і моделі поведінки. Ви і ваш терапевт проаналізуєте ваші думки, почуття і поведінку, щоб з'ясувати, чи є вони нереальними або марними, і визначити вплив, який вони надають один на одного і на вас. Ваш терапевт зможе допомогти вам з'ясувати, як змінити непотрібні думки і поведінку. Після розробки того, що ви можете змінити, ваш терапевт попросить вас практикувати ці зміни у вашому повсякденному житті. Це може включати:

  • допитуючи засмучені думки і замінюючи їх більш корисними
  • визнаючи, коли ви збираєтеся зробити щось, що змусить вас почувати себе гірше, і замість цього робити щось більш корисне

Вас можуть попросити зробити деякі "домашні завдання" між сесіями, щоб допомогти з цим процесом. На кожному сеансі ви будете обговорювати з вашим терапевтом, як у вас є з впровадженням змін на практиці і що це було. Ваш терапевт зможе зробити інші пропозиції, щоб допомогти вам. Протистояти страхам і тривогам може бути дуже важко. Ваш терапевт не попросить вас робити те, що ви не хочете робити, і буде працювати тільки в тому темпі, в якому вам комфортно. Під час сеансів ваш терапевт перевірить, що вам комфортно з прогресом, який ви робите. Однією з найбільших переваг КПТ є те, що після закінчення курсу ви можете продовжувати застосовувати принципи, вивчені у вашому повсякденному житті. Це повинно зробити його менш імовірно, що ваші симптоми повернуться.

Онлайн КПТ

Тепер доступний ряд інтерактивних онлайн-інструментів, які дозволяють отримати вигоду з КПТ з мінімальним або без контакту з терапевтом. Ви можете побачити вибір програм та інструментів для психічного здоров'я в бібліотеці програм NHS. Деякі люди вважають за краще використовувати комп'ютер, а не говорити з терапевтом про свої особисті почуття. Тим не менш, ви все ще можете скористатися випадковими зустрічами або телефонними дзвінками з терапевтом, щоб направляти вас і стежити за вашим прогресом. Дізнайтеся більше про методи самодопомоги.

Настав час повернути контроль. Одужання можливе, і ВИ цього заслуговуєте! ❤️