Проблеми зі сном, пов'язані з залежністю і відновленням

Згідно з однією оцінкою, люди з залежністю в 5-10 разів частіше мають супутні розлади сну. Сон і залежність нерозривно пов'язані між собою. Багато людей вживають алкоголь або інші наркотики, щоб допомогти їм заснути і лікувати безсоння, і в результаті випадково стають залежними. Навіть якщо у людини не було проблем зі сном до залежності, тривале зловживання психоактивними речовинами фізично змінює архітектуру сну вашого мозку, порушуючи режим сну і якість сну. Потім, так само, як вони починають покладатися на речовину наркоманії, щоб функціонувати протягом дня, вони також не можуть спати без нього. Ситуація тільки погіршується при відновленні, при цьому проблеми зі сном є одним з найтриваліших симптомів детоксикації. На щастя, є певна надія: залежність, і багато проблем зі сном разом з нею, піддаються лікуванню. Чим краще ви спите, тим нижче ризик рецидиву. Опануйте свій сон, і набагато легше дотримуватися свого плану відновлення. Якщо ви або близька людина маєте справу з залежністю та звертаєтеся за допомогою, будь ласка, відвідайте онлайн-каталог постачальників послуг з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров'я або зателефонуйте за номером 800-662-4357 (доступно безкоштовно 24/7). Продовжуйте читати, щоб зрозуміти, як різні залежності впливають на сон, загальні розлади сну, пов'язані з залежністю та відновленням, і як ви можете краще спати під час відновлення.

У нашому вступі ми згадали, що певні залежності насправді змінюють архітектуру сну. Нижче ми розглянемо, як різні залежності – наркотики, алкоголь і поведінка – негативно впливають на сон.

Заспокійливі засоби: алкоголь і марихуана

Алкоголь є депресантом, який змушує багатьох людей помилково розглядати його як допомогу для сну. Від 20 до 30% американців з безсонням повідомляють, що звертаються до алкоголю, щоб допомогти їм заснути. Як депресант, алкоголь дійсно допомагає вам заснути, але сон, викликаний алкоголем, не є спокійним сном. Алкоголізм чи ні, люди, які сплять після ночі пиття, збільшують ризик нічних кошмарів, постільної білизни, нічного потовиділення, хропіння і апное сну. Велика частина порушень алкоголю в сні пов'язана з тим, як він впливає на температуру тіла. Температура тіла є лише одним з багатьох механізмів, що беруть участь у регулюванні того, спите ви чи ні. Увечері температура тіла починає знижуватися, змушуючи вас відчувати сонливість, коли ваш мозок виділяє мелатонін. Вранці температура тіла знову починає підвищуватися, будячи вас на день. Алкоголь знижує температуру тіла, тому він допомагає вам заснути, але в міру того, як алкоголь зношується, ваше тіло реагує підвищенням температури, що призводить до нічного потовиділення і раннього пробудження. Алкоголіки також проводять менше часу в швидкому сні, стадії сну, де ми мріємо, обробляють навчання з дня і присвячують їх пам'яті. Вчені пов'язують денну когнітивну продуктивність з достатнім швидким сном. Без цього страждає наша творчість і розумова працездатність. Алкоголіки також відчувають альфа- і дельта мозкові хвилі разом , а не окремо, що призводить до порушення сну. Безсоння і позбавлення сну присутні при алкоголізмі і відновленні. Як і алкоголь, марихуана є ще однією речовиною, яку люди часто використовують як допоміжний засіб для сну. Це не викликає раннього пробудження, як алкоголь, але він все ще переривається зі сном, зменшуючи кількість швидкого сну користувача. Вплив на швидкий сон настільки сильний, що споживачі марихуани, які кинули палити, схильні до яскравих, дивних снів протягом декількох місяців після цього.

Стимулятори: кокаїн, амфетаміни, МДМА і галюциногени

Стимулятори, такі як кокаїн, амфетаміни і МДМА, заряджають енергією наркотики, тому легко уявити, як вони заважають спати. Користувачі цих наркотиків стають залежними від енергійного високого рівня, який вони створюють, наповнюючи свій мозок дофаміном. Під час їх високого рівня вони будуть відчувати безсоння, настільки енергійні, що важко заснути, а потім періоди гіперсомнії під час відміни. Так само, як ніч випадкового вживання алкоголю впливає на швидкий сон, так і низька доза кокаїну. Хронічне вживання кокаїну і екстазі зменшують швидкий сон, викликаючи позбавлення сну, що помітно впливає на їх денні когнітивні показники. MDMA має особливий вплив на архітектуру мозку і сну, тому що вона поступово з'їдає рівень серотоніну в мозку. Оскільки серотонін є частиною процесу виробництва мелатоніну, користувачі екстазі відчувають симптоми позбавлення сну раніше, ніж користувачі інших типів препаратів, особливо щодо їх когнітивної продуктивності ("Відсоток правильності" на графіку нижче зліва) та імпульсивності: Навіть після того, як вони пройшли через відновлення, особливо важкі користувачі MDMA демонструють, мабуть, постійні зміни в архітектурі сну. Важкі споживачі кокаїну і амфетамінів також, здається, постійно змінюють свої циркадні ритми і можуть відчувати порушення сну назавжди. Крім того, відмова від кокаїну також пов'язана з нічними кошмарами.

Опіоїди

Наші тіла не обладнані для обробки інтенсивних рівнів болю самостійно, тому опіоїди, такі як метадон, оксикодон і гідрокодон, доступні в рецептурній формі. Ці препарати допомагають людям впоратися з важким або хронічним болем, пов'язаним з хірургією, раком або іншими медичними процедурами та проблемами. Опіоїди працюють, прикріплюючись до рецепторів дофаміну у вашому мозку, дозволяючи вашому мозку краще справлятися з болем. На жаль, при зловживанні – або не використовується за призначенням – опіоїди створюють аналогічний ейфорійний ефект кокаїну, через те, як вони взаємодіють з вашими рецепторами дофаміну. Якщо людина продовжує зловживати опіоїдами, тим більше вони покладаються на них, щоб впоратися з ще меншою кількістю болю. Це призводить до залежності. Як і інші залежності в цьому списку, опіоїдні кривдники відчувають менше швидкого сну. Їх швидкий сон скорочується навпіл, як і їх глибокий сон (стадія сну, коли ваше тіло відновлює і відновлює м'язи і тканини тіла). Більше свого часу вони проводять у легкому сні, що, хоча і важливо, набагато менш відновлювальне. Вони також отримують менше сну в цілому, і несуть підвищений ризик для центрального апное сну. Всі ці ефекти об'єднуються, щоб викликати позбавлення сну, що впливає на опіоїдних наркоманів розумово і фізично протягом дня, погіршуючи їх пам'ять і їх толерантність до болю. Навіть без зловживань хронічне за призначенням використання опіоїдів заважає архітектурі сну до такої міри, що викликає втому. Як і більшість форм залежності, опіоїдна відміна інтенсивна, але опіоїдні наркомани, зокрема, піддаються підвищеному ризику синдрому неспокійних ніг (RLS).

Ліки для сну

Як і опіоїди, рецептурні ліки для сну, такі як Ambien, Sonata і Lunesta, є ще однією поширеною і законною формою ліків, від якої люди стають залежними. Оскільки це легальний препарат, ліки для сну здаються безпечними, тому люди приймають свободу зі своєю дозуванням, не порадившись спочатку зі своїм лікарем. Вони можуть збільшити свою дозу або приймати її частіше, ніж прописано, збільшуючи ризик залежності. Як келих вина перед сном, люди не думають про прийом ліків перед сном. Однак ці препарати не схвалені або призначені для тривалого застосування. На жаль, чим частіше люди приймають їх, тим більша ймовірність того, що вони покладаються на них, щоб заснути так само, як опіоїдні кривдники потребують своїх препаратів, щоб впоратися зі своїм болем. У той момент, коли їм важко заснути, люди повертаються до ліків для сну замість того, щоб спробувати інші поведінкові методи. Це призводить до надмірного використання та зловживання ліками, які особливо небезпечні та пов'язані з потрійним ризиком смертності, раком та водінням під час сну.

Поведінкові залежності

Поведінкові залежності, такі як азартні ігри та Інтернет, можуть спочатку не мати руйнівного фізичного впливу інших наркотиків, але вони заважають сну і погіршують емоційне та психічне здоров'я. Якщо врахувати кореляцію поганого психічного здоров'я з такими наслідками, як самогубство, фізичний ризик стає зрозумілим. Гравці, що викликають звикання, так і користувачі Інтернету піддаються підвищеному ризику тривожності та розладів настрою, які часто викликають, співіснують або сприяють безсонню. Чим гірше їх сон, тим гірше вони відчувають свою залежність – підживлюючи порочне коло. Наприклад, дослідження наркоманів смартфонів у віці коледжу показують прямий зв'язокміж високим використанням смартфонів і депресією, тривогою, проблемами зі сном і пов'язаною з ними денною дисфункцією. Позбавлення сну, викликане поведінковими залежностями, такими як інтернет-залежність, призводить до депресії та значного збільшення спроб самогубства:

Ви, напевно, помітили загальну тему, коли читаєте вищенаведений розділ. По всій дошці залежності зменшують швидкий сон, що саме по собі є проблемою. Тим не менш, багато залежностей пов'язані з конкретними порушеннями сну, а також. У той час як багато людей звертаються до алкоголю, наркотиків та інших речовин, щоб допомогти їм спати в першу чергу, ці залежності посилюють існуючі проблеми зі сном і викликають нові власні. Проблеми зі сном, викликані залежністю, відомі як розлади сну, викликані речовинами. Розлади сну, викликані речовинами, включають:

• Безсоння: Хронічне безсоння описує регулярні труднощі з падінням або сном, можливо, прокидаючись занадто рано або кілька разів протягом ночі. Безсоння є надзвичайно поширеним симптомом як залежності, так і відновлення, як для заспокійливих засобів, стимуляторів, ліків, що відпускаються за рецептом, так і для поведінкових залежностей.
• Гіперсомнія: Гіперсомнія описує надмірну денну сонливість або відсутність відчуття незаплямованості від сну.  Часто це відбувається при безсонні. Люди, які не можуть заснути, як правило, демонструють симптоми гіперсомнії, часто засинаючи або засинаючи протягом дня.
• Парасомнії: Це пастка для аномальної поведінки сну, таких як лунатизм або нічні страхи. Парасомнії є поширеним досвідом зловживання галюциногенами, і можуть створити подальше безсоння, оскільки люди починають боятися заснути і відчувати поведінку. Нічні кошмари є частим явищем для тих, хто в марихуані або відміни кокаїну.
• Апное сну: Апное сну є однією з форм невпорядкованого сну дихання, коли людина перестає дихати на мить під час сну. Це може бути викликано розслабленням м'язів горла (як це відбувається при зловживанні алкоголем і обструктивному апное сну), або від неправильного спілкування з мозком (як з опіоїдними наркоманами і центральним апное сну). Мозок повинен "прокинутися", щоб змусити вас знову почати дихати, знижуючи якість вашого сну, навіть якщо ви не пам'ятаєте пробудження. Апное сну відчуває більше половини людей з залежністю.
• Синдром неспокійних ніг (RLS): RLS – це розлад, коли люди відчувають незручне відчуття в нижніх кінцівках, яке можна полегшити, лише рухаючи їх.  Це зазвичай відбувається, коли людина лежить, як один з них, коли ви лежите в ліжку. Постійна необхідність рухати ногами, щоб заспокоїти відчуття, ускладнює розслаблення достатньо, щоб заснути. РЛС вражає третину наркоманів і особливо поширена серед опіоїдних наркоманів.

Позбавлення сну

Кожна з цих проблем зі сном сприяє позбавленню сну, що робить ще одну залежність від їх залежності від сну, концентрації уваги або просто відчувати себе добре – і робить це набагато важче дотримуватися плану детоксикації. Незалежно від того, чи вони не отримують достатньої кількості сну в цілому, або сон, який вони отримують, просто нижчої якості, люди відчувають ті ж наслідки позбавлення сну. До них відносяться труднощі з фокусуванням, проблеми з запам'ятовуванням речей, погане прийняття рішень, емоційна волатильність, зниження часу реакції, а в довгостроковій перспективі підвищений ризик розвитку раку, діабету та серцевих захворювань. Позбавлення сну часто пов'язане з зловживанням психоактивними речовинами, як симптомом, так і причиною. Серед підлітків поганий сон сам по собі є предиктором вживання марихуани і сигарет. Хронічне позбавлення сну зменшує дофамін, і оскільки наркомани вже можуть пошкодити свої рецептори дофаміну, це робить їх ще більш залежними від своєї залежності регулювати свої емоції та реагувати на біль.

Початкові стадії детоксикації грубі для всіх типів залежності. У перші кілька днів до тижня спостерігаються фізичні симптоми, які вкрай незручні, такі як тремтіння або тремтіння, лихоманка, блювота і головні болі. Емоційні симптоми, зрозуміло, супроводжують їх, включаючи поганий настрій, депресію, тривогу та дратівливість. Симптоми варіюються залежно від особистості, залежності та тяжкості їх залежності. Наприклад, деякі люди, які відмовляються від ліків для сну, можуть відчувати судоми, а 5% алкоголіків можуть відчувати білу гарячку (DTs). DTs описують групу додаткових симптомів, таких як галюцинації, сильне потовиділення і збільшення частоти серцевих скорочень. Оскільки симптоми можуть відрізнятися, важливо звернутися за медичною допомогою та керівництвом, коли ви починаєте відновлення. Хоча деякі можуть досягти успіху при холодному підході до індички, для інших це може бути небезпечно. Людям з пристрастю до опіоїдів і ліків для сну часто радять йти повільно і зменшити дозу, щоб звести до мінімуму тяжкість симптомів абстиненції і знизити ризик рецидиву. До кінця першого тижня детоксикації більшість фізичних симптомів або зникають, або значно зменшуються в тяжкості. Симптоми, що залишилися, будуть поступово зменшуватися в найближчі місяці.

Безсоння під час детоксикації

Однак одним надокучливим симптомом, який залишається коли-небудь присутнім, здається, є проблеми зі сном. Безсоння є одним з найбільш поширених і стійких симптомів абстиненції. Від однієї до трьох чвертей людей, які страждають від детоксикації, відчувають безсоння. Безсоння є досить складним завданням, щоб мати справу з, коли ви не в детоксикації. Як ми вже відзначали вище, це настільки складно, що це те, що змушує багатьох людей до заспокійливих наркотиків і алкоголю в першу чергу. Однак, коли ви перебуваєте у відміні, ви відчуваєте різноманітні незручні симптоми, відчуття та почуття, з якими ви раніше не стикалися – і вам доводиться стикатися з ними без милиці, яка вас отримала раніше. Багато наркотиків, які ми описали вище, такі як кокаїн, екстазі, опіоїди та амфетаміни, порушують вироблення дофаміну вашого мозку. Під час вашої залежності ваш мозок звик до нового рівня «нормального» – який покладався на ці препарати, щоб допомогти вам впоратися з болем і залишатися збалансованим емоційно. Протягом перших кількох тижнів відміни ваш мозок повільно стабілізується до нормального вироблення дофаміну. Хоча це відбувається, однак, фізичний біль і негативні емоції, такі як стрес і тривога, набагато важче переносити. І це не тільки фізично. Люди, які пили або курили марихуану перед сном, навчили свій розум розпізнавати ці дії, щоб попередники сну. Без них ваш мозок раптом залишається цікаво, коли прийшов час лягати спати. Тим часом, ви працюєте на менш або низьку якість сну завдяки детоксикації індукційної безсоння. Це викликає позбавлення сну, що ще більше знижує вашу толерантність до болю, і змушує вас швидко накидатися на інших або стати дратівливим. Безсоння є одним з найбільших предикторів рецидиву, і ризик подвоюється для тих, у кого розвивається розлад сну. Ось чому експерти рекомендують людям включати сон як частину плану лікування. Дослідження показують, що лікування безсоння покращує як якість сну, так і симптоми депресії у людей з алкоголізмом. Залежно від тяжкості вашої залежності, проблеми зі сном, пов'язані з відновленням, можуть тривати роками. На щастя, як тільки ви почнете спати краще послідовно, ви можете прийняти це як доказ того, що ви повністю детоксикації.

Одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб полегшити незручні симптоми відновлення і забезпечити свій кінцевий успіх – це добре виспатися. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити. Дотримуйтесь цих порад, щоб краще спати під час відновлення наркоманії.

1. Отримайте допомогу від інших.

Потрібно село, щоб оговтатися від залежності. Відкрийте себе іншим і попросіть їх про допомогу в цей важкий час. Ваші близькі піклуються про вас і хочуть, щоб ви досягли успіху; Швидше за все, вони будуть раді допомогти. Запитайте, чи можете ви переночувати з ними в важкі періоди, або координувати час для них, щоб перевірити вас і подивитися, чи потрібно вам що-небудь. Подумайте також про приєднання до місцевих груп підтримки. Розмова з іншими людьми, які пройшли через відновлення наркоманії, або в даний час проходять через це, як ви, може бути корисним, тому що вони розуміють, як ви себе почуваєте. Цей веб-сайт містить ресурси для різних залежностей, включаючи 12-ступінчасті групи, онлайн-форуми та інструменти локатора центру лікування.

2. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію.

Ви округлюєте свою систему підтримки далі за допомогою професійної терапії та медичної допомоги. Recovery.org та SAMHSA пропонують онлайн-каталоги, які допоможуть вам знайти центри лікування та медичних працівників, які спеціалізуються на лікуванні вашої залежності. Когнітивно-поведінкова терапія, зокрема, може бути корисною. Це метод психотерапії, який включає в себе від 6 до 12 сеансів. Терапевт працює з пацієнтом, щоб допомогти їм розпізнати негативні думки та поведінкові моделі, що сприяють їх проблемі. КПТ лікує різні проблеми, починаючи від залежності від розладів настрою та безсоння. CBT-I – це підмножина, орієнтована спеціально на лікування безсоння. У КПТ-I терапевти працюють з людьми, щоб навчити їх гігієні сну (докладніше про це в наступній пораді), коригуючи своє середовище сну, щоб сприяти сну, а не запобігати цьому (докладніше про це в підказці після цього), і практикують різні методи лікування, такі як релаксаційні вправи, щоб викликати сон, обмеження сну, щоб перекваліфікувати тіло, щоб слідувати певному графіку сну, і багато іншого.

3. Покращуйте гігієну сну.

Гігієна сну описує поведінку і думки, які у вас є навколо сну. Мати хорошу гігієну сну часто так само просто, як дізнатися, що це таке, і відповідно налаштувати свою поведінку. Наприклад, хороша гігієна сну включає в себе дотримання звичайного графіка сну, підтримання вашої спальні прохолодною і темною, не їсти або займатися спортом перед сном, уникати алкоголю або кофеїну пізніше в той же день, а також вимикати електроніку перед сном. Електроніка заряджає розум енергією, наповнюючи сітківку сильним синім світлом, яке обманює ваш мозок, думаючи, що це денний час і час, щоб встати і прокинутися.

4. Перетворіть свою спальню в середовище, що сприяє сну.

Присвятіть свою спальню тільки сну і сексу – це тренує ваш розум асоціювати її тільки як місце відпочинку. Уникайте роботи або хобі у вашій спальні. Зробіть цю мету легше досягти, усунувши стресове безладдя, робочі предмети, такі як комп'ютер або стіл, і навіть веселі відволікаючі фактори, такі як телевізор зі своєї спальні. Інвестуйте в зручний матрац, на якому чудово спати. Тримайте вашу спальню темною і прохолодною з затемненими шторами. Змусьте свій розум зосередитися на сні наодинці з масками для очей, які блокують світлові та білі шумові машини, які заглушають шум. Якщо вам важко заснути через почуття тривоги, які супроводжують процес відновлення, спробуйте вести щоденник. Ви можете записати свої думки там, звільняючи їх від розуму, щоб ви могли зосередитися на сні і залишити свої турботи на інший день.

5. Дотримуйтесь звичайного графіка сну.

Встановіть регулярний графік сну і дотримуйтесь його щодня, навіть у вихідні дні. Ви хочете навчити свій розум природно втомлюватися і прокидатися в один і той же час кожен день. Дотримання графіка полегшує дотримання інших частин вашого плану лікування. Уникайте сну, якщо це можливо, але якщо ви абсолютно необхідно, обмежте їх до 30 хвилин і не приймайте їх минулої половини дня. В іншому випадку, це буде тільки важче заснути в ту ніч. Подумайте про поєднання вашого графіка сну з нічною рутиною перед сном. За 30 хвилин до сну щоночі дотримуйтесь того ж набору заспокійливих заходів, щоб навчити свій мозок, що настав час для сну. Ви можете практикувати медитацію, читати книгу або слухати розслаблюючу музику.

6. Спробуйте яскраву світлову терапію.

Яскрава світлова терапія включає в себе сидіння перед штучним світловим ящиком, спеціально розробленим для імітації сили сонячного світла без ультрафіолетових променів. Вплив цього світла вранці допомагає скинути циркадні ритми і може компенсувати втому від позбавлення сну і гіперсомнії. З іншого боку, підвищуйте рівень енергії, отримуючи багато природного сонячного світла. Прогуляйтеся вранці на вулиці або розташуйте робочий стіл біля вікна.

7. Слідкуйте за своїм раціоном і фізичними вправами.

Говорячи про ходьбу, фізичні вправи – це відмінний спосіб отримати зайву енергію і фізично втомити своє тіло в рамках підготовки до сну пізніше тієї ночі. Просто не забудьте зробити це в більш ранній частині дня, або ви будете енергійні, щоб піти на іншу пробіжку, коли вам потрібно заснути. Слідкуйте також за тим, що ви їсте. Уникайте важких прийомів їжі перед сном і намагайтеся їсти здорову їжу в цілому. Більш здорові продукти сприяють кращому настрою і кращому сну. Обмежте споживання кофеїну і замість цього задовольніть спрагу водою. Уникайте прийому мелатоніну або природних засобів для сну. Хоча вони, як правило, вважаються безпечними, люди, які одужують, схильні до залежності і найкраще запитати свого лікаря в першу чергу. Оскільки багато наркоманів у відновленні будуть відчувати проблеми зі сном, такі як безсоння і втома, sleephelp.org скласти керівництво про те, як боротися з цими проблемами, не повертаючись до зловживання психоактивними речовинами або вдаючись до заспокійливих засобів, що формують звичку, щоб заснути.