Автор: It’s Time to Log Off

Цифрове вигорання: як боротися

У 2021 році ми працюємо, розслабляємося, вчимося і спілкуємося з близькими людьми, все через одне і те ж середовище, не дивно, що всі ми певною мірою переживаємо цифрове вигорання, особливо після майже року локдаунів. Ми мали цифрове вигорання раніше, але ніколи в умовах пандемії

Що таке цифрове вигорання?

"Вигорання" – психологічний термін, який відноситься до стану психічного, емоційного і фізичного виснаження, викликаного тривалим і надмірним стресом. Цифрове вигорання класифікується як певний тип вигорання, який викликається тривалим і надмірним використанням цифрових пристроїв.

За останній рік ми провели більше часу в Інтернеті та в цифровому просторі, ніж будь-коли раніше. Ofcom виявив, що, принаймні у Великобританії, дорослі в даний час витрачають 40% свого часу на перегляд телевізора та онлайн-відео – це навіть не включає час, який ми витрачаємо на роботу. Тому не дивно, що в недавньому опитуванні Gallup було встановлено, що 75% респондентів сказали, що відчувають цифрову втому. Цифрове вигорання зростає.

Ось кілька порад, адаптованих до пандемії, які допоможуть вам подолати цифрове вигорання та перебалансувати свої стосунки з технологіями.

Вийти з системи

Наша перша пропозиція досить пояснювальна- вийти! Ми знаємо, що це може бути простіше сказати, ніж зробити, але якщо ви відчуваєте цифрове вигорання, то це повинен бути ваш перший крок. Якщо ви відчуваєте вигорання від роботи, ви б сприйняли це серйозно, тому переконайтеся, що ви надаєте пріоритет своєму фізичному та психічному здоров'ю, оскільки це стосується цифрового вигорання. Якщо ви працюєте віддалено і не можете взяти вихідний, то хоча б візьміть вихідні.

Відключіть всі свої пристрої та проведіть усі вихідні, з 17:00 п'ятниці до 9:00 понеділка в автономному режимі. Навіть така невелика кількість часу матиме величезне значення. Якщо ви можете дозволити собі зайняти більше часу будь-якими способами- можливо, тиждень або навіть 10 днів. Кожен додатковий день, який ви дозволяєте собі для відновлення, дозволить вам зменшити цю втому і вигорання і відновитися швидше.

Вийти на вулицю

Частина проблеми, пов'язаної з цифровим вигоранням в цю епоху пандемії, полягає в тому, що ми не тільки проводимо години більше часу на наших пристроях, ми також проводимо години менше часу на вулиці, рідко виходячи з наших будинків, за винятком предметів першої необхідності. До пандемії ми, природно, регулярно виходили на вулицю, їздили на роботу, на зустріч з друзями або на фізичні вправи. Тепер багато з цих причин були зняті, тому ми сховалися всередині. Це має величезний вплив і значно погіршить будь-які симптоми цифрового вигорання. Отже, наша порада – вийти на вулицю. Переваги психічного здоров'я від виходу на вулицю незліченні. Навіть 20 хвилин на вулиці кожен день допоможе вашому відновленню без кінця.

Пошук альтернатив аналогів

Одна з причин того, що цифрове вигорання досягло такого піку під час цієї пандемії, полягає в тому, що аналогові альтернативи, які раніше наповнювали наш час, зникли. Ми більше не можемо зустрічатися з друзями, тому нам потрібно зателефонувати їм по відеозв'язку, щоб витратити цей якісний час. Ми більше не можемо працювати в офісі, тому весь наш час витрачається на подібні дзвінки Zoom для віддаленого відвідування зустрічей. Деякі з них не можуть бути зменшені, якщо ми хочемо продовжувати ефективно функціонувати, наприклад, працювати віддалено. Однак у всіх інших аспектах нашого життя існують аналогові альтернативи і їх реалізація зробить величезну різницю. Ви можете спробувати наздогнати своїх друзів у "старому шкільному стилі" по телефону, а не по відеодзвінку. Або, можливо, в'язання замість того, щоб дивитися телевізор сьогодні ввечері. Є багато способів зменшити вашу залежність від екранів, і тим самим, сподіваюся, ваше вигорання, навіть в умовах пандемії.

Установлення меж

Протягом останнього року ми живемо в набагато менш обмеженому світі. Наші колеги змогли заглянути в наші будинки, наші спальні стали офісами, і ми вели все своє життя за допомогою одного або двох пристроїв. Настав час встановити деякі межі і відновити природний порядок речей.

У невеликих будинках особливо буде важко знайти фізичні простори, які ви можете відрізнити від інших, щоб зробити домашні офіси, але у всіх будинках межі можуть бути встановлені приблизно в часі. Наприклад, "Я буду вимикати свій телефон о 7 вечора щовечора". Спочатку, коли ви перебуваєте в найгіршій фазі вигорання, вам краще ввести суворі правила з невеликою гнучкістю і суворими термінами, вони можуть змінюватися з плином часу, але на початку вони допоможуть вам відновитися, поки ви рухаєтеся далі.

Ці поради допоможуть вам відновитися після цифрового вигорання та втоми, поки ви підтримуєте баланс між роботою та особистим життям. Пам'ятайте, що найкраще, що ви можете зробити, це вийти з системи.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

Як знайти цифрові моменти детоксикації в кожен день

В останні роки, і особливо в 2021 році, ми все більше і більше боремося за те, щоб знайти моменти цифрового детоксикації в наш час. Опитування YouGov показало, що більше половини респондентів зізналися, що їх екранний час зростає в умовах локдауну, і це має сенс. Тепер ми використовуємо наші телефони для роботи, навчання, підключення, розслаблення і навіть просто відволікатися від реальності нашої нової норми. Ми перевіряємо наш смартфон кожні 12 хвилин , і 34% з нас перевіряють його протягом 5 хвилин після вставання вранці.

Не дивно, що наша увага зменшилася, і ми більше не можемо дати нашій роботі і нашому життю таку ж нероздільну увагу, до якої ми звикли. Нам потрібні ці моменти цифрового детоксикації, щоб мати можливість функціонувати на тому ж рівні – наші технологічні звички позбавляють нас такого необхідного простою, щоб зберегти нашу здатність до глибокого мислення. Отже, ми зібрали кілька порад, які допоможуть вам заново відкрити ті моменти цифрового детоксикації, які раніше було легше знайти, перш ніж наш світ перемістився на екран.

Вийти на вулицю

Як ми показали в іншій недавній статті про те, що потрібно зробити, а не прокручувати на вашому телефоні, одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб новіший себе вийти на вулицю. За словами Гарварду, вихід на вулицю покращує щастя, концентрацію, зцілення і, що більш очевидно, фітнес. Наші пристрої не були розроблені для використання alfresco, тому набагато важче відволіктися на соціальні медіа або нескінченні сповіщення новин. Один із способів підвищити ефективність цієї стратегії – залишити телефон вдома. Без нього у вас не буде милиці музики, подкасту або випадкової перевірки електронних листів – вам доведеться зосередитися на навколишньому світі. Якщо ви вирішите регулярно виходити на вулицю без своїх пристроїв, ви можете інтегрувати його у свою рутину та регулярно повертати ці безцінні моменти цифрового детоксикації.

Зв'яжіть цифровий детокс з вашою рутиною

Дуже важко дотримуватися нових резолюцій, в нашому житті так багато відбувається, що ми намагаємося регулярно їх запам'ятовувати і реалізовувати. Один із способів обійти це – пов'язати свої моменти цифрового детоксикації зі звичками, якими ви вже займаєтеся. Ви можете прив'язати його до чищення зубів вранці і вночі, їжі, вигулу собаки або будь-якої іншої звички, яку ви в обов'язковому порядку виконуєте в обов'язковому порядку щодня. Таким чином, ви запам'ятаєте його і зможете дотримуватися його.

Чит-код: Якщо ви намагаєтеся розпочати роботу на уважній практиці, чому б не використовувати такий додаток, як HeadSpace , щоб допомогти вам потрапити в зону?

Зробити

Коли справа доходить до цього, найважливіший крок на вашому шляху до відновлення моментів цифрового детоксикації – це зробити. Завжди будуть речі, які ви можете зробити, замість того, щоб витрачати деякий час, щоб бути уважним! Отже, вам потрібно переглянути своє ставлення до цифрового детоксикації та визначити його пріоритетом так само, як ви надаєте пріоритет їжі та фізичним вправам. Наше психічне і мозкове здоров'я так само важливо, як і фізичне, тому цінуйте його так само психічно. Після того, як ви зробили цей перехід до перегляду цифрових моментів детоксикації як непереговорюваних, повинно бути легше включити їх у свій день у день.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

Боротьба з цифровою залежністю

Немає чіткого кількісного визначення цифрової залежності. Однак багато хто з нас визнають симптоми цифрової залежності в собі: наприклад, надмірне і навіть нав'язливе використання соціальних медіа. Ці дуже знайомі симптоми, ймовірно, будуть посилені під час локдауну, оскільки обмеження та холодна погода залишають нас відчуття, що у нас мало можливостей для зв'язку та розваг, крім того, що нам пропонує наша технологія.

Це складні часи, і з роботою, освітою та соціалізацією все перейшло в онлайн-простори, цифрова залежність не є ні несподіваною, ні чимось, за що можна соромитися. Однак для нашого добробуту вкрай важливо встановити здорові відносини з технологіями та хороший баланс між цифровим життям.

Якщо ви думаєте, що можете бути залежними від своїх технологій, є кроки, які ви можете зробити, щоб відновити та збалансувати свої відносини з технологіями.

1. Подумайте про свої цифрові звички

Самосвідомість є першим кроком до вирішення вашої цифрової залежності. Визначте найбільших споживачів вашого часу – наприклад, певні сайти соціальних мереж або ігри – і подумайте про те, що викликає ці надмірні моделі використання. Опитування розумового процесу, що стоїть за часом, коли ви тягнетеся до телефону, допоможе вам більш критично подумати про те, чи дійсно ви хочете і вам потрібно йти на свій телефон, і чи добре це для вас.

2. Знайдіть інші способи боротьби з цими тригерами

Продовжуючи тему самосвідомості, знання того, як боротися з тригерами, які змушують вас витрачати велику кількість часу на екрани, допоможе вам менше покладатися на свою технологію. Що б це не відкладало – будь то емоція, навколишнє середовище або навіть просто час доби – може бути задоволене аналоговими альтернативами. Знайдіть офлайн хобі, які можуть відволікти вас і дати собі мету, щоб ви не могли вдаватися до своєї техніки.

3. Встановіть собі обмеження

Встановлення обмежень на екранний час є чудовою кількісною метою, яка буде вважатися значним кроком на шляху до лікування вашої цифрової залежності. Характер встановлених обмежень залежить від вас, і буде змінюватися від людини до людини. При їх встановленні важливо бути суворим з самим собою, але не надмірно суворим. Ці обмеження не повинні позбавляти вас діяльності, яка вам подобається, наприклад, перегляду телевізора або спілкування з друзями; вони повинні просто переконатися, що ви підтримуєте хороший баланс між цифровим життям.

4. Пріоритети використання технологій для соціалізації

Довгі години, проведені ні з чим, крім нашого телефону, можуть призвести до почуття ізоляції та самотності. Однак технології не є за своєю суттю поганою річчю, і в багатьох випадках збагачує наше життя – особливо в той момент, коли ми покладаємося на онлайн-простори для підтримки контакту з друзями та родиною. Не відчувайте, що вам доведеться пожертвувати цими моментами зараз, коли ви більше усвідомлюєте свій екранний час. Замість цього, пріоритет використання, яке імітує реальні зв'язки в житті, а не ігри або безцільно прокручування тільки через соціальні медіа.

5. Приєднуйтесь до онлайн-групи підтримки

Технології можуть мати позитивні наслідки і дозволяють нам відчувати себе більш пов'язаними з іншими людьми. Було знайдено групи підтримки однолітків в Інтернеті, які допомагають людям встановити більш здорові моделі цифрового використання. Поділитися своєю боротьбою та подорожжю з іншими може допомогти вашій самооцінці.

Найголовніше, це дозволить вам визнати, що ви не самотні. Цифрова залежність – це те, з чим багато людей борються, але, дотримуючись цих порад, ви зможете переконатися, що ви отримуєте максимальну віддачу від своїх технологій.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

5 речей, які потрібно зробити, а не прокручувати телефон

Багато хто з нас почав рік з благих намірів і нових резолюцій, таких як: "Я збираюся витрачати менше часу на свій телефон в цьому році", "Я збираюся залишити свій телефон, коли я йду на прогулянки" або "Я збираюся знайти щось робити, а не прокручувати", але скільки з нас змогли дотримуватися його? Понад 25% британців в опитуванні YouGov заявили, що хочуть менше користуватися своїм телефоном у 2021 році. Більше 50% дітей також сказали, що вони хотіли б, щоб їхні батьки використовували свій телефон менше в цьому році, (на 20% більше, ніж ті, хто хотів, щоб їхні батьки кинули палити!) Так що очевидно, що успіх нашої цифрової детоксикації важливий для всіх поколінь!

Одна з найбільших труднощів, з якими ми стикаємося, коли ми починаємо цифровий детокс або робимо рішення, щоб вийти більше, це те, що робити з усім цим часом. Важко опустити телефон і знайти речі, які потрібно зробити, а не прокручувати, коли це зайняло години вашого дня. Отже, ось п'ять речей, які ви можете зробити, щоб допомогти вам залишатися в автономному режимі сьогодні.

# 1 Напишіть листа

Мистецтво написання листів дещо не в моді, але це не означає, що люди не хочуть їх отримувати – більшість людей будуть раді знайти щось інше, ніж рахунки на своїй посаді! Чому б не вибрати друга або члена сім'ї і написати їм листа сьогодні? Це не повинно бути довго або про що-небудь важливе, ви можете розповісти їм про свою прогулянку, сказати спасибі за подарунок або нагадати їм про їх важливість для вас. Написання листів – це прекрасний спосіб вийти в автономний режим, все ще спілкуючись з близькими людьми (особливо, оскільки вони лише спосіб спілкуватися протягом декількох місяців був через екрани).

# 2 Плануйте побачити друга

Ще одна річ, яку ви можете зробити, щоб зв'язатися з друзями, а не прокручувати телефон, – це планувати зустрітися. Під час карантину це може бути складним завданням, але план не повинен бути на наступному тижні. Ви можете спланувати відпустку, яку ви хочете взяти разом, поїздку на спортивну подію, першу ніч після відкриття клубів або побалувати себе сеансом; Важливо мати речі, щоб з нетерпінням чекати прямо зараз. Якщо вам пощастило зустрітися, ви можете спланувати прогулянку або поїздку на велосипеді біля вашого будинку, ви будете вражені різницею, яку робить компанія.

# 3 Запишіть деякі цілі

Цього року ми вже написали чимало творів про цілі, наші найкращі поради щодо резолюцій та ще більше способів допомогти вам опустити телефон. В обох ми говорили про важливість постановки цілей як способу обрамлення ваших резолюцій. Якщо ви хочете вийти, чому б не прив'язати це до іншої мети? Можливо, ви хочете отримати слюсаря в цьому році, вивчити мову або повернутися до крафта? Яке б завдання ви не вибрали, прив'язування його до виходу з системи може полегшити дотримання, тому запишіть свою мету сьогодні і спробуйте вирізати час, щоб зосередитися на ній, і подалі від екрана, регулярно.

# 4 Очистіть свою "сміттєву шухляду"

У більшості з нас є "ящик для сміття", будь то ящик, шафа для одягу, запасна кімната або горище, і багато хто з нас сортували його в нашому списку справ принаймні кілька місяців. Так чому б не вирішити його сьогодні? Покладіть телефон прямо зараз, приготуйте деякі сумки і очистіть його. Ми можемо пообіцяти вам, що це буде неймовірно задовольняючи. Це також, ймовірно, займе значну кількість часу в автономному режимі і дасть вам можливість активізуватися. Що не можна любити?

# 5 Вийти на вулицю

На тему активності ще один чудовий спосіб зупинити себе від прокрутки на телефоні – вийти на вулицю. Телефони не були розроблені для природного світу, тому їх важче використовувати на вулиці в будь-якому випадку. Благодійна організація з питань психічного здоров'я Mind каже, що вихід на вулицю має незліченну кількість фізичних та психічних переваг для здоров'я. Таким чином, просто вийшовши на вулицю, ви можете знизити кров'яний тиск, зменшити стрес і навіть допомогти при помірній депресії. Безпрограшний варіант!

Всього п'ять ідей альтернативних способів витратити свій час замість прокрутки. Дайте нам знати, якщо у вас є інші улюблені ідеї, щоб ми могли поділитися ними теж.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

Як впоратися з екранним часом в умовах пандемії

Цього #ChildrensMentalHealth тижня у Великій Британії ми зосереджуємося на тому, як поводитися з екранним часом з дітьми в умовах пандемії. Одне дослідження, порівнюючи екранний час у січні 2020 року з січнем 2021 року, показало, що у Великобританії спостерігається 100% збільшення відвідувань веб-сайтів та додатків на 4-15 років, а середньодобовий час, витрачений на них, збільшується на 15%.

Звичайно, оскільки діти застрягли вдома і навчаються в Інтернеті, цілком зрозуміло, що їх екранний час збільшиться, як це було для всіх. Але для дітей, зокрема, це може завдати шкоди. Однією з проблем є зір, а дані, опубліковані нещодавно, показують 300%-ве збільшення короткозорості серед шести-восьмирічних дітей, потенційно викликане онлайн-навчанням. В іншому дослідженні надмірне використання соціальних медіа, екранного часу та проблем психічного здоров'я були підняті як основні турботи батьків під час пандемії. Ці дослідження показують, що існує багато побоювань, які відчуваються як в академічних, так і в батьківських колах щодо того, як обробляти екранний час під час пандемії.

Ми зібрали кілька основних питань, які ви можете задати собі, щоб допомогти вам оцінити, скільки екранного часу ваші діти повинні піддаватися впливу.

Це допомагає чи шкодить?

Перше і найважливіше питання полягає в тому, яка мета екранного часу, з яким займається ваша дитина? Великою причиною збільшення екранного часу під час пандемії було те, що школи були закриті протягом декількох місяців, змушуючи дітей навчатися в Інтернеті, а не у фізичному класі. Ці години в Zoom з однокласниками та вчителями пропонують зовсім іншу мету та результат, ніж години перегляду відео YouTube, наприклад.

Тому, вирішуючи, які типи екранного часу скоротити і управляти, ви повинні оцінити ефект. Можна навіть вирішити, що онлайн-ігри з друзями зі школи протягом обмеженого часу можна вважати позитивними, оскільки вони пропонують соціальну взаємодію, яку діти втрачають за цей час. Те, як ви оцінюєте використання вашою дитиною своїх екранів, залежить від вас, але переконайтеся, що будь-які загальні твердження, такі як "ви не використовуєте екрани після школи", нюанси розуміння позитивних і негативних різних форм використання екрану.

Які екрани є найбільш шкідливими?

Окрім оцінки того, яке використання екранів є корисним, а також шкідливим, корисно також оцінити, які самі пристрої є найбільш шкідливими. Наприклад, ми часто забуваємо, що телевізор вважається екраном і тому скидаємо його з наших правил на екранний час. Однак 22% 12-15-річних заявили, що перегляд телевізора змусив їх нехтувати шкільною роботою. Отже, розгляньте всі пристрої, незалежно від того, наскільки вони великі чи малі, під час переговорів з вашими дітьми.

Як виглядає шкода?

Для того, щоб створити систему для оцінки використання екрану в часі, пристроях і поколіннях, ми повинні спочатку визначити, як буде виглядати «шкідливий» екранний час. Це може бути особистим міркуванням, оскільки тільки ви будете знати, як це виглядає, якщо поведінка вашої дитини, здається, впливає на екранний час. Тим не менш, є деякі загальні теми, про які ми писали раніше, на які ви можете покластися, щоб допомогти вам підібрати, коли зміни, можливо, доведеться ввести зміни.

Сон є хорошим показником екранного часу, що вторгається в решту нашого життя, оскільки сон може дуже сильно вплинути на надмірний екранний час. Концентрація і загальне психічне здоров'я також є маркерами для спостереження. Отже, якщо ви помітили, що ваші діти більш втомлені, менш зосереджені і взагалі в гіршому настрої – настав час оцінити свій час, проведений на екранах.

Розуміння того, що екранний час неминуче злетів, і що є обмежена кількість, яку ви можете зробити з цим, допоможе вам побачити, що ви не повинні надмірно турбуватися про будь-який занадто суворий підрахунок годин на пристрої. Зосередьтеся на основах; незалежно від того, чи здорова ваша дитина, щаслива, спить і добре їсть і насолоджується життям, і якщо їх час на екранах покращується, або відволікає від будь-якого з цього, і ви не можете помилитися.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

Як забезпечити цифрове благополуччя при навчанні вдома

Цього тижня у Великій Британії #childrensmentalhealthweek . В умовах пандемії це буде резонувати з більшою кількістю людей, ніж будь-коли раніше. Багато хто повідомив, що перехід до онлайн-навчання негативно вплинув на психічне здоров'я дітей. Довгі години, витрачені на Zoom або Microsoft Teams, залишили багатьох людей, які пережили вигорання Zoom, залишилися невмотивованими, напруженими та ізольованими.

На додаток до цього, не знаючи, коли закінчиться цей період онлайн-навчання та домашнього навчання, також створює навантаження на психічне здоров'я дітей. Спочатку у Великобританії передбачалося, що вони зможуть повернутися в школу після лютневого півріччя. На жаль, з продовженням^{карантину} до 8 березня цього не буде. Мало того, вони не мають чіткої відповіді щодо того, коли вони зможуть знову ходити до школи і бачити своїх друзів.

Не дивно, що це може бути тривожним і ізольованим часом для них.

Тому важливо, щоб їх баланс між цифровим життям не був нездоровим і щоб їх цифрове благополуччя було захищене. У той час, коли так багато нашого життя було перенесено в онлайн-простори, підтримка здорових відносин з технологіями є життєво важливою. Рік тому, якби вам сказали, що ваша дитина буде витрачати шість годин, дивлячись на екран щодня, ви, швидше за все, протестували б з недовірою. Звичайно, це дивні і тривожні часи, але ми не можемо дозволити цьому поставити під загрозу психічне здоров'я наших дітей.

Як захистити цифрове благополуччя дітей?

Найбільше занепокоєння викликає величезна кількість часу, який діти зараз проводять в Інтернеті. З точки зору фізичного здоров'я, однією з областей, яка викликає занепокоєння, є їх зір. Тривалі години, дивлячись на екрани, можуть призвести до постійних проблем із зором, а також головного болю і напруги очей в даний момент.

Захистіть очі

Щоб захистити зір, заохочуйте їх кожні 20 хвилин відводити погляд від екрану і зосередитися на чомусь іншому по всій кімнаті або у вікні. Їм не потрібно перестати слухати або зосереджуватися на тому, що відбувається на їхньому онлайн-уроці; Їм просто потрібно дати своїм очам 20-секундний відпочинок.

Щоб додати до занепокоєння з приводу фізичного впливу онлайн-навчання, освітня цінність віддалених онлайн-уроків, що проводяться дітям, може знижуватися, оскільки час затягнувся. У той час як вчителі роблять все можливе, щоб забезпечити якість освіти дітей, їм дуже важко контролювати поведінку, залучення і досягнення з іншого боку екрану. Це посилюється тим, що через почуття тривоги і ізоляції в поєднанні з одноманітністю навчання з дому діти можуть втрачати мотивацію до навчання.

Дизайн цифрового благополуччя перерви

Щоб зацікавити їх, і заради їх концентрації уваги, важливо, щоб вони робили часті перерви на екрані і добре керували своїм часом. Спробуйте вирізати періоди часу, щоб бути витрачені повністю без екрану, і витрачати його на інші приємні заходи, такі як прогулянка або робити щось творче. Це дасть їхньому мозку добре зароблену перерву від уроків, а також, сподіваюся, полегшить будь-які почуття стресу або нудьги, які, можливо, розвинулися протягом довгого дня онлайн-уроків. Не обрамляйте їх як "перерви на екранний час", намагайтеся підкреслити діяльність, в якій вони займаються, замість того, щоб виділяти те, що вони залишають позаду.

Нагадайте їм, що вони не самотні

Найголовніше для їх психічного здоров'я та цифрового благополуччя, намагайтеся не дозволяти їм засмучуватися, якщо вони відчувають, що вони відстали, або борються зі своєю роботою. Нагадайте їм, що багато дітей знаходяться в одному човні з ними. Просто тому, що вони не всі виконують свою роботу в тому ж класі, що і в допандемічні часи, вони не можуть бачити, як інші йдуть, і, можливо, борються так само.

Це важкий час для дітей, але ми можемо гарантувати, що вони отримують максимальну користь від екранів для навчання, не дозволяючи зайвому часу впливати на їх психічне здоров'я. Ви можете знайти більше порад щодо максимальної продуктивності цифрового навчання тут.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

3 методи зміни технологічних звичок назавжди

Ми знаємо, як важко це може змінити ваші технологічні звички назавжди; ми роками пишемо про звикання до технологій та цифрової сфери! 66% користувачів смартфонів у Великобританії навіть зізнаються, що страждають від номофобії, страху бути далеко від телефону, про що ми обговорювали в недавньому блозі. Якщо сам акт віднімання деякого часу від наших екранів викликає у нас стрес, не дивно, що ці добрі наміри нового року резолюції змінити наші технологічні звички не працюють!

Отже, ми зібрали 3 коротких і простих поради, які повинні допомогти вам, нарешті, зробити ці рішення реальними, взявши їх з прагнення до дії в кожному нашому житті.

# 1 Скопіюйте когось, хто робить це краще

Це найкращий чит-код! Часто буває важко прийняти туманну ідею «змінити свої технологічні звички» і перетворити її в конкретні дії в нашому житті, копіювання інших людей є одним із способів пропустити складні кроки рішення про те, де встановити межі і як ви хочете, щоб ваші відносини з технікою виглядали і стрибали прямо до кінця. По-перше, озирніться навколо своїх друзів і сім'ї і спробуйте подумати про когось, хто має кращі відносини зі своїми технічними звичками, ніж ви. Можливо, це хтось, хто також працює з дому, але, здається, має хороший баланс або дозвілля проти роботи, або це той, хто хвалиться своїм дивовижним сном і концентрацією?

Далі поговоріть з ними про свої кордони з технологіями. Чи є у них його під час їжі, в спальні або на лу? Чи є у них рутина, коли вони не йдуть на свій телефон? Як вони справляються з проблемами, з якими ви боретеся (наприклад, не в змозі ігнорувати сповіщення?). Все, що вам потрібно зробити, це скопіювати їх звички. Якщо ви живете з ними, це буде ще простіше, якщо ні, ви могли б змусити їх написати вам щоденний графік, показуючи, як і коли вони використовують екрани для вас, щоб жити (і адаптуватися, якщо це абсолютно необхідно), поки ви не знайдете свою канавку з виходом з системи.

# 2 Будьте грайливими

Всі ці розмови про межі, користь для здоров'я та статистичний аналіз використання екрана можуть здатися трохи інтенсивними. Якщо методологічний або науковий підхід не працює для вас, це нормально! Замість цього ви можете спробувати розглядати зміну своїх технологічних звичок як гру і бути трохи більш грайливим. Ви можете створити конкуренцію між вашою сім'єю / міхуром, щоб побачити, хто може використовувати соціальні медіа найменше на наступному тижні (ви можете контролювати це через екранний час). Ви можете підібрати хобі з дитинства, щоб зайняти місце часу, який ви зазвичай витрачаєте на прокрутку приреченості, або ви можете зробити гру з життя якомога більше без телефону. Наприклад: 10 балів за навігацію без телефону, 5 балів за завершення ранкової рутини, не торкаючись телефону, і дайте собі винагороду, як тільки ви досягнете 100 або подібних.

# 3 Нехай ваш розпорядок дня замінить резолюції

Резолюції, як відомо, важко дотримуватися. Більше 80% новорічних резолюцій зазнають невдачі , і вони повинні бути в 10 разів більше шансів на успіх, ніж ті, які були зроблені протягом року! Отже, наш великий секрет, який допоможе вам змінити свої технічні звички, полягає в тому, щоб прив'язати ваші нові резолюції до рутини. Наприклад, якщо ви готуєте каву щоранку після вставання, зав'яжіть телефон в перший раз, щоб після того, як ви вимили чашку. Якщо ви звикли замикатися о 10 годині щоночі, чому б не заблокувати і не вимкнути телефон одночасно? Прив'язування ваших нових звичок до старих процедур зробить їх набагато простішими для запам'ятовування та дотримання, і ви, нарешті, зможете змінити свої технологічні звички назавжди!

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

5 способів вписати міні-цифрові детоксикації у свій день

Це виклик під час пандемії, що підходить в тривалі періоди часу далеко від екранів, але є дуже багато вагомих причин, чому ми все ще повинні робити деякі перерви. Ось чому, і деякі ідеї про те, як поширювати міні цифрових детоксикації протягом дня.

Протягом деякого часу ми знали, що екрани і синє світло можуть викликати те, що було названо «цифровим тренуванням очей». Оскільки екранний час злетів через локдаун, так само є побоювання з приводу довгострокового впливу цього на наш зір. Тепер є підвищені побоювання, що зір може погіршитися через надмірний час, витрачений на перегляд екранів.

Погіршення зору – це те, що можна запобігти, якщо джерело помічено рано і вжито захисні заходи. Якщо занадто багато часу на екрані боляче, ми повинні переконатися, що ми дивимося на екрани тільки тоді, коли це абсолютно необхідно. Включивши деякі міні-цифрові детоксикації в наш час, ми можемо дати нашим втомленим очам перерву, яка їм потрібна.

1. Не заходьте на телефон відразу після пробудження

Це найпростіший спосіб продовжити час, витрачений далеко від технологій. Дайте собі можливість прокинутися, а вашим очам можливість правильно підлаштуватися, перш ніж дивитися на екран.

Ви, напевно, знаєте для себе, що ходити на телефон відразу після того, як ви прокидаєтеся, не є здоровим; це часто викликає напругу очей і головний біль, оскільки наші очі намагаються швидко адаптуватися. Для втомлених очей раптове синє світло і тирада інформації – це напад на почуття.

2. Блокуйте перерви, щоб витрачатися далеко від технологій

Це особливо важливо, якщо ваша робота пов'язана з тим, що ви дивитеся на екран. Встановіть собі перерви і витрачайте їх на те, що дозволяє вашим очам розслабитися. Наприклад, пересуватися або йти на прогулянку. Не витрачайте перерви від робочого екрана, переглядаючи соціальні мережі на своєму телефоні!

Благодійна організація Fight For Sight рекомендує техніку 20-20-20: назавжди 20 хвилин, які ви витрачаєте, дивлячись на екран, подивіться на 20 секунд, зосередивши очі на чомусь за 20 футів. Ця методика згадується і в книзі нашого засновника Тані Гудін «Перестань дивитися на екрани».

3. Використання блокувальника часу на екрані

Ви можете боротися, щоб триматися подалі від вашої технології в призначений час. Це нормально – це може бути важко.

На щастя, багато телефонів тепер мають вбудований трекер часу на екрані, який дозволяє встановлювати собі обмеження. Вони можуть бути корисні, якщо ви легко захоплюєтеся своїм телефоном. Використовуйте це в поєднанні з будь-якою з безлічі інших додатків, які можуть блокувати певні веб-сайти та програми та допомогти вам дотримуватися цифрового детоксу, відривається від екрана.

4. Тримайте їжу та технології окремо

Час прийому їжі – це ідеальний спосіб легко включити цифрові детоксикації у ваш день. Використовуйте їх як можливість відкласти екрани і дозволити своїм очам розслабитися. Це особливо важливо для обіду, так як ваші очі будуть найбільш втомленими до того часу, і ви повинні почати згортати на вечір.

5. Заплануйте аналогову годину

Подумайте про деякі захоплення та заходи, які вам подобаються, які не включають екрани. Потім заплануйте для них годину щодня. Це не тільки допоможе вам досягти здорового балансу між роботою та особистим життям, але також змусить вас витрачати час далеко від своєї технології на міні-цифровий детокс, навіть не замислюючись про це.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

3 способи зробити розумніші перерви на екрані в цьому році

Завдяки Covid, незважаючи на всі наші найкращі наміри , ми всі проводимо години щодня в Інтернеті, а це означає, що ми не можемо робити цифровий детокс так само, як ми могли б мати раніше: нам потрібно робити розумніші перерви на екрані. Приблизно під час першого локдауну у Великобританії було опитано 2000 британців, і понад 55% з них повідомили, що стурбовані зростанням використання технологій. Однак минуло майже рік з моменту початку пандемії, і мало що змінилося. Ми більше не можемо чекати, поки обмеження будуть зняті, перш ніж ми внесемо значущі зміни в наших відносинах з технологіями. Ми знаємо, що кожні 30 хвилин екранного часу для малюків пов'язані з майже 50% збільшенням експресивної затримки мови, і навіть у дорослих надмірне використання екрану може пошкодити мозок! Зараз ми майже всі працюємо з дому або отримуємо освіту з дому, тому нам потрібно навчитися робити розумніші перерви на екрані, щоб збалансувати необхідність екранів у пандемії з нашим психічним та фізичним благополуччям.

# 1 Захистіть свій сон

Одним з найбільш руйнівних наслідків надмірного використання екрану є сон з остаточним зв'язком між збільшенням часу, витраченого на технології протягом дня, і зниженням якості та кількості сну вночі. Отже, один із способів, яким ви можете зробити розумніші перерви на екрані в цьому році, – це обмежити використання телефону навколо часу сну та в спальні. Ми багато писали про це в минулому, тому що ми так пристрасно відчуваємо, що захищаємо цей час. Є багато способів зробити це, ви можете залишити свій телефон за межами спальні, встановити "час сну" для вашого телефону, або взяти на себе зобов'язання не йти на телефон, поки ви не поснідали. Яку б стратегію ви не вибрали, ви зможете провести значно коротші періоди часу в Інтернеті і, що важливо, захистити свій сон.

#2 Розслабтеся в автономному режимі

Ще одна сфера вашого життя, заснована на розумніших перервах на екрані, – це релаксація та розваги. Під час локдауну 50% людей зізналися, що дивляться значно більше телевізора, в поєднанні з віддаленою роботою і відвідуванням онлайн-школи, це додає до значного збільшення екранного часу: ми проводимо всі наші робочі дні в Інтернеті, а потім відпочиваємо в перервах, переглядаючи телевізор або навіть просто відео в соціальних мережах. Отже, щоб скоротити кількість часу, який ми проводимо в Інтернеті, ми рекомендуємо вам постаратися максимально обмежити розваги та релаксацію офлайн-активностями . Ви можете спробувати загадкові, настільні ігри, шаради, читання або навіть просто слухати радіо або подкаст. Все це дозволить вам розслабитися від екранів.

# 3 Краватка перерви на екрані до вашого розкладу

Якщо ви все ще намагаєтеся зробити розумніші перерви на екрані, то ми рекомендуємо зламати хорошу звичку прив'язувати ці перерви до вже існуючих частин вашої рутини. Наприклад, ви можете вирішити, що коли у вас є обідня перерва, ви залишаєте свій телефон там, де ви працюєте, і замість цього пам'ятаєте про те, що ви їсте, або ви можете залишити свій телефон для щоденних вправ. Ви навіть можете заборонити його в певних кімнатах будинку (наприклад, на кухні та спальні), щоб були фізичні межі, які допоможуть вам забезпечити дотримання ваших рутинних кордонів.

Бонус: Ви навіть можете використовувати налаштування у своєму телефоні, щоб допомогти вам – у більшості смартфонів тепер є можливість встановити часові обмеження для певних додатків або на час доби, а це означає, що телефон запропонує вам вимкнути його. COVID-19 посіяв хаос у всіх сферах нашого життя, не в останню чергу в наших відносинах з технологіями, але ми сподіваємося, що ці поради дозволять вам зробити розумніші перерви на екрані в 2021 році і перебалансувати свої відносини з цифровим світом. Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com

Ось як соціальні медіа змушують вас турбуватися

Для багатьох з нас в минулому році соціальні медіа були нашою ковдрою комфорту. Ізольовані від друзів і сім'ї, ми вдавалися до проведення часу разом практично замість цього. Соціальні медіа були – хоча і дешевою і неповною – заміною фізичного контакту, який ми не змогли мати в той момент. Однак використання людьми соціальних медіа також викликає у них стрес і тривогу. Постійне порівняння себе і власного життя з тим, що ми бачимо в Інтернеті, змушує нас відчувати себе неадекватними і тривожними в результаті. FOMO сприяє цьому, і занадто важке зважування важливості взаємодій у соціальних мережах, таких як "лайки", також викликає тривогу. Зокрема, побачити щось тривожне в Інтернеті може посилити стрес. Коли ми бачимо тривожний вміст у новинах, наша відповідь на бій або втечу активізується. Аналогічним чином, наші емоційні стани можуть закритися, щоб поступитися місцем нашим почуттям, оскільки ми боремося за обробку переважної інформації або зображень перед нами. Однак, незважаючи на нашу підвищену пильність і адреналін, що накачується навколо нашого тіла, ми не можемо реагувати. Як ми могли? Зазвичай ми знаходимося далеко від подій, що відбуваються. Тим не менш, ми застрягли в такому стані тривоги і страху. Наше серцебиття, можливо, піднялося, або наші груди можуть відчувати себе щільніше раптом. Це є прикладом американського дослідження 2013 року про вплив на здоров'я впливу боронуючих засобів масової інформації, яке показало, що навіть просто перегляд зображень травматичних подій може викликати тривогу та симптоми, схожі на ПТСР. Як пояснює Центр лікування та вивчення тривоги Університету Пенсільванії Теа Галлахер, щоб бути травмованим подією, ви не обов'язково "повинні бути там". І який перепочинок ми отримуємо від цього? Дуже мало. Doomscrolling зробив собі ім'я в 2020 році як звичка постійно прокручувати негативні новини в Інтернеті. Натиск поганих новин , увінчаний знанням того, що ми дуже мало можемо з цим вдіяти, робить нас як нещасними, так і тривожними.

Якість сну, психічне здоров'я та використання соціальних мереж – це тріада, яка значною мірою залежить один від одного, двозначно. Добре відомо, що позбавлення сну та інші нездорові моделі сну можуть погіршити психічне здоров'я людини. Багато людей, які страждають від поганого психічного здоров'я, звертаються до соціальних мереж, як правило, як відволікання. Однак їх використання в соціальних мережах, в свою чергу, може посилити проблеми з психічним здоров'ям або призвести до ще більш нездорових моделей сну. Отже, якщо межі не встановлені, і ми не прислухаємося до наших потреб у здоров'ї, ця тріада може виявитися порочним, майже неминучим колом.

Якщо ви відчуваєте, що сповзаєте в цей цикл, може знадобитися цифрова детокска . Ось де ви робите крок назад від технологій, особливо соціальних медіа, і даєте собі час далеко від цього. Це дозволяє нам переоцінити наші відносини з нашими технологіями і усвідомити наслідки, які вони мали на нас. Соціальні мережі не є внутрішньо шкідливими. Але, як і більшість речей, коли не споживається в помірних кількостях, це може бути. Якщо ідея бути далеко від соціальних медіа змушує вас турбуватися, ви можете бути залежними. Дотримуйтесь цих порад тут , щоб дізнатися, як приборкати залежність від соціальних мереж, зробити цифровий детокс і дозволити собі розслабитися.

Перегляньте оригінальну статтю за адресою itstimetologoff.com